¿Obtienes todo el calcio que necesitas?

Nuestro cuerpo necesita muchas vitaminas y minerales para mantenerse fuerte y preservar la salud general. Aunque muchos de estos se pueden encontrar en determinados alimentos, nuestro cuerpo requiere de una gran variedad y combinación de vitaminas y minerales para asegurar su funcionamiento a un nivel óptimo.

El calcio es uno de los minerales más importantes, ya que es fundamental para nuestra salud en todas las etapas de la vida. Pero, ¿qué hace que el calcio sea tan especial?

¿Por qué el calcio es tan importante?

Desde la formación de la estructura de los huesos y los dientes hasta el funcionamiento de nuestro corazón, músculos y nervios, el calcio desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de nuestros huesos y la prevención de enfermedades, como la osteoporosis, a medida que envejecemos.

La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más frágiles, aumentando así el riesgo de fracturas. A lo largo de su vida, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán una fractura debido a la osteoporosis, lo que supone un problema más frecuente que el total de derrames, infartos y cáncer de mama.

¡Pero esto no tiene por qué seguir siendo así!

¿Cuánto calcio debo consumir?  

La ingesta diaria de calcio recomendada es diferente para hombres y mujeres, y cambia en cada etapa de la vida. A partir de los 50 años, los hombres necesitan aproximadamente 1,000 mg de calcio por día, mientras que las mujeres en el mismo rango de edad necesitan alrededor de 1,200 mg por día. A modo de ilustración, una taza (236 ml) de leche contiene aproximadamente 300 mg de calcio, ¼ de taza (59 ml) de almendras con cáscara contiene 93 mg y una taza de brócoli cocido contiene aproximadamente 66 mg.

¿Cómo puedo incluir más calcio en mi dieta? 

Hay muchas maneras de incrementar la ingesta de calcio en tu dieta para ayudarte a alcanzar tus niveles diarios recomendados. Estos son algunos ejemplos sobre cómo aumentar el consumo de calcio: 

• Mezcla yogur, leche o leche de soya con fruta fresca para preparar licuados saludables y tener un día lleno de energía 
• Agrega frijoles y verduras de hojas verdes a tu ensalada en la comida  
• Lleva botanas, como almendras o queso, para tener un lunch rápido y rico en calcio para el camino 
• Haz una mezcla de verduras de hoja verde congeladas, como acelgas, hojas de nabo o col rizada 
• Prueba unas sardinas en lata o prepárate un sándwich de salmón enlatado 
• Toma un suplemento alimenticio nutrimental o agrégalo a un licuado. 

¿Qué puede ayudar o dificultar mi consumo de calcio? 

Es importante tener en cuenta que las vitaminas y los minerales funcionan en conjunto para ayudar a tu cuerpo. La vitamina D puede ayudar a tu cuerpo a absorber el calcio y puedes encontrarla en alimentos como el pescado, la yema de huevo y la leche.  

Del mismo modo, también hay alimentos que deben consumirse con moderación por su capacidad para dificultar la absorción de calcio, entre ellos la cafeína y el alcohol, pero también hay algunos alimentos saludables que contienen oxalatos (por ejemplo, espinacas, camotes, etc.).

Tomar el sol puede ayudar a muchas personas a satisfacer parte de sus necesidades de vitamina D,6 que, a su vez, ayuda a la absorción de calcio.

¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de calcio? 

Si sientes que no estás obteniendo suficiente calcio a través de tu dieta, habla con tu médico o nutriólogo, quienes podrán darte más información.