Cuatro aliados para un envejecimiento saludable

Aceptar el envejecimiento significa reconocer y adaptarse a los cambios de nuestros cuerpos y las perspectivas de la vida. El envejecimiento puede ser un proceso positivo, especialmente si está armado con el conocimiento de lo que respalda la buena salud, y está abierto a descubrir nuevos enfoques y tal vez incluso algunos hábitos nuevos. Aquí hay cuatro aliados que pueden apoyarlo en su viaje de envejecimiento saludable y positivo:

Buena alimentación

Una dieta variada y equilibrada es clave para tener un buen estado de salud, pero con la edad comemos menos. Como consecuencia se pueden no llegar a cubrir nuestras necesidades nutricionales al no alcanzar las cantidades diarias recomendadas de nutrientes clave.

En los estudios¹ se demuestra que los adultos de edad avanzada carecen de diferentes nutrientes, muchos de los cuales desempeñan un papel clave en la reducción de los problemas de salud relacionados con la edad. Por ejemplo, la mitad de las personas de edad avanzada consumen menos de la cantidad diaria recomendada de proteínas y hasta un 92 % presentan niveles bajos de concentración de vitamina D en sangre². Otros nutrientes importantes de los que carecen a menudo son las vitaminas B12³, B6⁴, E⁵ y C⁶, y minerales como el calcio, el selenio o el zinc.

Asegurarse de que obtiene nutrientes suficientes (mediante cambios alimentarios sutiles o uso de complementos) puede contribuir a mejorar su bienestar.

Otros consejos para mejora de la alimentación y la nutrición:

• Lleve un registro de su alimentación durante una semana para evaluar su nivel de consumo de nutrientes y coméntelo con su médico o profesional sanitario.
• Beba al menos 2 litros de agua al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que 2 litros de agua al día contribuyen al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales; la ingesta de líquidos es especialmente importante para adultos de edad avanzada que desean mantener buenos niveles de actividad e independencia⁷.
• Planifique las comidas con antelación.
• Haga de la compra un acontecimiento social divertido; invite a un amigo a acompañarle.
• Prepare comidas atractivas para los sentidos.
• Convierta las horas de las comidas en un acontecimiento social. Disfrute de la comida y las relaciones sociales a la vez que se ayuda a usted mismo y a otros a llevar una alimentación saludable.
• Considere el uso de complementos nutricionales de alta calidad en caso necesario para contribuir a alcanzar niveles adecuados de nutrientes.

Actividad física

El impacto de una actividad física moderada de al menos 30 minutos al día es inestimable para la salud y el bienestar a cualquier edad, y contribuye a la reducción del riesgo de sufrir enfermedades, mejora el estado de ánimo, proporciona mayor independencia y permite una mayor interacción social respecto a las personas inactivas.

Los adultos de edad avanzada que realizan actividad física tienen mayor probabilidad de valorar su salud como «excelente», lo que favorece el bienestar mental positivo⁸.

El ejercicio no tiene que ser extenuante, simplemente habitual. Implique a familiares y amigos. Disfrute de actividades físicas habituales como la natación o la jardinería. Busque motivación adicional en programas específicos para adultos de edad avanzada en su municipio o centro deportivo local. En especial, busque actividades que se centren en:

• El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, correr o andar en bici, aumenta la frecuencia cardíaca, lo que es bueno para el corazón y para la presión arterial⁸.
• Entrenamiento de la fuerza: además de garantizar que obtiene proteínas suficientes de la alimentación, el entrenamiento con pesas favorece de forma significativa la masa muscular y la densidad ósea saludables, lo que protege frente a la fragilidad, las caídas, la falta de movilidad y la falta de independencia.

Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio (como los del yoga) pueden protegerle frente a la rigidez muscular, las lesiones y las caídas. Incluso actos sencillos como apoyarse en un pie mientras se cepilla los dientes o lava los platos pueden contribuir a mejorar el equilibrio.

Control del peso

El control del peso es clave para un buen estado de salud a cualquier edad. Naturalmente, el peso puede verse influenciado por numerosos factores, desde la genética y el estrés al estilo de vida, incluida la alimentación y los niveles de actividad física. Para un buen envejecimiento, intente actuar sobre los factores que están dentro de su control, como la alimentación equilibrada con raciones moderadas, y disfrutar de al menos 30 minutos de actividad física diaria. El exceso de peso puede ser un obstáculo para mantener una movilidad adecuada y mantener una actitud positiva.

Actitud positiva y conexión social

Cuidar de la salud mental es importante para todos, en especial para aquellos que desean envejecer de forma saludable. A continuación se muestran algunos consejos para favorecer el bienestar personal:

• Comparta tiempo con sus seres queridos, incluso aunque sean cosas sencillas como las comidas diarias.
• Manténgase conectado con la familia, los amigos y la comunidad, ya sea en persona, por teléfono, por correo electrónico o a través de las redes sociales.m
• Siga moviéndose: la actividad física favorece el bienestar mental, físico y social.
• Tenga un buen descanso nocturno; puede contribuir a recuperarse, reducir el estrés y aumentar la energía y el optimismo.

1. Hannan, M.T. et al. Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res 15,2504-2512 (2000).

2. Van der Wielen RP, et al. Serum vitamin D concentrations among elderly people in Europe. Lancet 1995;346(8969):207-10.

3. Oberlin BS, et al. Vitamin B12 deficiency in relation to functional disabilities. Nutrients.2013;5(ll):4462-75.

4. Van der Wielen RP, et al. Vitamin B-6 malnutrition among elderly Europeans: the SENECA study.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996; 51{6):B417-24.

5. Polito A, et al. Estimation of intake and status of vitamin A, vitamin E and folate in older European adults: the ZENITH. Eur J Clin Nutr. 2005; 59 Suppl 2:S42-7.

6. Fritz K and Elmadfa I. Quality of nutrition of elderly with different degrees of dependency: elderly living in private homes. Ann Nutr Metab. 2008; 52 Suppl 1:47-50.

7. EFSA Journal 2011 ;9(4):2075. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102,1209,1294,1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and "basic requirement of all living things" (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061

8. Centres for Disease control and prevention CDC Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Older Adults, http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/olderad.htm